Grundlegende Nahrungsergänzungsmittel

Praktisch jeder kennt Kämpfe mit Akne, Muskelkater, Herpes, trockener Haut und endlosem Gekränkel im Winter. Auch wenn es keine Allheilmittel gibt, so lässt sich das meiste davon doch mit einfachsten Mitteln wesentlich lindern. Nämlich indem wir dem Körper Stoffe zuführen, die oft aufgrund der Industrialisierung und heutigen Lebensweise fehlen.

Daher stelle ich hier ein paar Vitalstoffe vor, allen voran drei, die fast jeder nehmen sollte:

Günstig, Mächtig, Universell - Fast alle Nordeuropäer leiden das meiste Jahr unter Vitamin D-Mangel, doch eine Jahresdosis kostet gerade mal um die 10 Euro und wirkt sich auf so viele Bereiche aus. Warum sind im Winter Depressionen, Grippen, Erkältungen und derlei so verbreitet? Klar gibt es bei allem mehrere Aspekte, aber Vitamin D ist hier ein mächtiger Faktor, denn gerade im Winter fehlt das Sonnenvitamin natürlich. Es ist essentiell für unser Immunsystem aber auch unser psychologisches Wohlbefinden und nebenbei Kofaktor einiger anderer wichtiger Nährstoffe. Auch Osteoporose im Alter lässt sich damit vorbeugen

Vitamin D nimmt man am besten als Tropfen, das ist günstiger und kompakter. Es ist fettlöslich, also idealerweise mit oder nach einem fettreichen Essen einnehmen. Da es gut gekühlt nach nichts schmeckt, kann man es auch problemlos über einen Teller Curry oder ähnliches tröpfeln. Ich bestelle meine Tropfen online bei Sunday Natural, da man in der Apotheke vorwiegend unnötig teure unterdosierte Produkte findet.

Das schöne und gleichzeitig schwierige an Vitamin D ist, dass der Körper einen immensen Puffer davon hat und auch braucht, und der ist bei den meisten Menschen ganzjährig niedrig. Daher empfiehlt es sich am Anfang, ca 50k-100k Internationale Einheiten (IE) am Tag zu nehmen, später reichen 5k-10k, für Kinder auch 2k. Aber auch da muss man nicht sklavisch dranbleiben, es tut nichts einen etwas Tag mehr zu nehmen oder einen Tag auszusetzen, und zu hoch dosierte Präparate nimmt man einfach nur alle paar Tage.

Übrigens: Nach einem guten Sonnenbad mit viel freier Haut für 20-30 Minuten, am besten im Liegen um die Mittagszeit aufgrund des Einfallswinkels und natürlich ohne Sonnencreme (auch eine Erfindung, die den Mangel noch verschlimmert) bildet ein erwachsener Körper ca. 20.000 Internationale Einheiten Vitamin D. Wichtig dabei: Nicht direkt nach dem Sonnenbaden abwaschen, lieber ein bis zwei Stunden warten.

Daher ist die Empfehlung der DGE, nicht mehr als 1000 IE am Tag zu nehmen, auch völlig weltfremd. Sie widerspricht den Expertenmeinungen und Empfehlungen vieler anderen Länder. Aber die DGE meint ja auch, dass Kohlenhydrate der wichtigste Makronährstoff sei, obwohl es der einzige ist, bei dem unser Körper gänzlich ohne auskommen kann, wenn nötig ^^

Dass man Vitamin D gut über die Ernährung ergänzen kann, ist übrigens ein Mythos. Selbst die Lebensmittel mit den höchsten Anteilen wie Leber und Fisch entsprechen kaum einem Sonnenbad von ein paar Sekunden, wenn man sie nicht gerade kiloweise verzehrt.

Ein Kofaktor von Vitamin D und wichtiger Mineralstoff für Nervensystem, Knochen und Muskeln. Eine regelmäßige Versorgung mit Magnesium kann Muskelkater praktisch eliminieren und auch Rückenschmerzen, besonders in der Schwangerschaft, vorbeugen.

Magnesium lässt sich sehr gut über die Ernährung aufnehmen, schon eine ganze Packung Cashews deckt den Tagesbedarf. Wer aber nicht wie ich in Studienzeiten täglich so eine Packung verdrückt oder anderweitig darauf achtet ist mit etwas zusätzlichem Pulver oder Pillen gut bedient. Auch hier gilt: Pulver ist günstiger und flexibler (einfach in Wasser oder Soßen einrühren), aber wenn man die Einnahme von Pillen schon gewohnt ist, kann man es da eventuell leichter integrieren. Gerade wenn man anfängt und es mit dem Zink kombiniert.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 300-400mg und lässt sich laut https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium komplett decken mit ungefähr:

• 100g Kürbiskernen
• 150g Chiasamen oder Cashews oder Leinsamen
• 500ml/100g gekochter Spinat
• 250g Erdnüsse
• 1kg gekochter Reis (≈300g trocken)
• 700g Gekochte Schwarze Bohnen
• 1kg Kartoffeln mit Schale
• 1.5kg Lachs
• 2.5kg Joghurt
• 4 Liter Milch
• 12 Bananen, 50 Äpfel oder Karotten
• 20 Scheiben Vollkornbrot

Oft reicht daher eine Supplementierung von 100-200mg. Hier sollte man es auch nicht übertreiben, denn eine hohe Dosis Magnesium führt schnell zu Durchfall.

Für mehr Details in einem englischen Artikel empfiehlt sich https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839#sources

Besonders in der Pubertät haben viele mit Pickeln zu kämpfen, aber oft auch danach. Hier gilt es langfristig die Ursache ausfindig zu machen, oft ist eine leichte Laktoseintoleranz oder ähnliches Übeltäter. Doch nicht nur bei Akne muss man nicht gleich zu Kosmetikprodukten mit fragwürdigen Zutatenlisten greifen, auch trockene oder strapazierte Haut kann durch Zink wesentlich verbessert werden. All dies kann ich aus persönlichen Erfahrungsberichten bestätigen.

Zink habe ich bisher nur in Pillenform gefunden, bis zu 50mg pro Kapsel, wobei bei mehr vertrauenserweckenden Händlern bei 25mg Schluss zu sein scheint. Wie dem auch sei, bis zu 100mg am Tag können nötig sein, bei Krankheit sogar 150mg, um die Wirkung zu entfalten. Hier sollte man unbedingt individuell beobachten. Bei leichter Überdosierung kann sich ein metallischer Geschmack im Mund einstellen.

Das wichtigste ist, Zink nie auf nüchternen Magen zu nehmen, das führt zu sehr unangenehmen Bauchschmerzen bis man etwas isst. Bei Magnesium ist es nicht so schlimm, aber doch auch ratsam etwas dazu zu Essen, sodass man alle drei genannten Basics gut zusammen einnehmen kann.

• Lysin entfernt Herpes akut innerhalb weniger Tage
• L-Arginin für Gesundheit und zur Bekämpfung von Alzheimer (Gegenspieler von Lysin, lässt sich aber kombinieren)
• Vitamin A gegen Warzen (https://www.warzen-hilfe.com/warzenmittel-mittel-gegen-warzen/#tab-con-10) und für die Augen
• B-Vitamine, die wir heutzutage meistens von den Lebensmitteln abwaschen. Lassen sich sehr gut über die würzigen Hefeflocken ergänzen.
• Eisen lässt sich wunderbar durch Braten und Backen in Eisenpfannen versorgen, die nebenbei auch wesentlich robuster und langlebiger sind als beschichtete, bessere Bratergebnisse bringen und bei richtiger Handhabung ebenfalls kaum anhaften.
• Vitamin K wird oft als Kofaktor von Vitamin D angeraten, doch die Studienlage ist unklar: Es kann gut sein, dass unser Körper es selbst zur Genüge bildet. Andererseits schadet so ein Kombipräparat natürlich auch nicht, wobei man bei es aktiven Blutverdünnern mit Vorsicht genießen sollte.

Bei allen Mineralstoffen gilt: Ruhig mit der höchsten erwähnten Dosis anfangen und die Auswirkungen beobachten. Wenn sich nach Wochen nichts tut, dann ist es vielleicht (zurzeit) nicht nötig. Wenn sich was verändert, dann ggf. die Dosis leicht reduzieren um herauszufinden, wie viel wirklich nötig ist. Das schont Umwelt, Körper und Portemmonaie. Und natürlich ist es ratsam, die Dosis für eine effizientere Aufnahme über den Tag zu verteilen,

Ab und zu, zum Beispiel im Urlaub, setze ich das Meiste auch mal für ein paar Tage ab, damit kein Gewöhnungseffekt auftritt, wodurch der Körper die Stoffe weniger effizient resorbiert. Außerdem teste ich so, was wirklich nötig ist. Genauso wie ich ab und an faste, unter anderem um das Essen wieder mehr zu schätzen und genießen.

Aber Achtung: Bei Speicherstoffen wie Vitamin D lässt sich das nicht so einfach testen. Denn wenn da Mangelerscheinungen auftreten, lassen die sich erstens kaum zuordnen und zweitens ist es meistens viel zu spät.

Und bei alledem gilt natürlich: Die gesunde, pflanzenbasierte Ernährung reich an Rohkost bildet immer die Basis, ohne die jegliche Nahrungsergänzung hinfällig wird!